どうも、さんとです^ ^
今日は、僕がいつもメインでトレーニングしている、LSDトレーニングについて紹介します！
絶対取り組んで損はしないトレーニングです！
僕はほとんどこのトレーニングだけで富士ヒルでブロンズが取れました！
LSDトレーニングとは
LSDトレーニングとはLONG SLOW DISTANCE（長く、ゆっくり、距離を乗る）の略称で、低強度で長時間乗るトレーニングのことです。
長く、ゆっくり乗れる強度ですので、会話ができる程度の強度、心拍数でのトレーニングを指します。
LSDトレーニングで得られる効果
〇持久力の向上
低強度での長時間の運動は、心筋を強くし、心臓が一回の収縮によって送り出す血液量が多くなります。
また、毛細血管が発達する（現状の毛細血管の先端が伸びて広がるイメージ）ことで、血流量が増加し、酸素を体中に運ぶことができるようになります。
酸素、脂肪を運動時のエネルギーとしますが、それらを基にエネルギーを生み出しているのが細胞内にあるミトコンドリアです。低強度、長時間の運動はミトコンドリアの数も増加させます。
〇体脂肪の減少
低強度は有酸素運動にあたり、脂肪をエネルギー源とした運動になります。（高強度になるとエネルギー源が糖になるため、脂肪の燃焼率は低くなり、体脂肪の減少効果は低くなります。）
〇体幹の強化
同じ姿勢で長時間乗りこむため、ロードバイクに乗るための姿勢に必要な筋力の向上が見込まれます。
〇ペダリングスキルの向上
高強度でのインターバルトレーニングなどでは、強く踏み込むペダリングになりがちです。ゆっくり回すことで、ペダリングへの意識を集中させやすいです。
これらのことはすべて、ロードバイクのレベルアップにおけるベースとなることが分かると思います。
大きな土台がないところに大きな建物はたちませんからね(^^;)
LSDトレーニングで得られる効果は良いことばかり^ ^
大きなベースをつくることで、その後の成長も全然ちがうよ^ ^
LSDトレーニングに必要なもの
ロードバイク（笑）
〇心拍計
絶対必要ではないですが、ロードバイクに乗り、「速くなりたい！トレーニングしたい！」という方は、トレーニング内容を数値化できる方が絶対良いので、心拍計は購入したいところです。
〇パワーメーター
普段からパワーメーターがあればすごく便利です。今の自分の実力の把握や、日頃のライドのペース配分などに役立ちます。その日の調子も把握することができます。
〇固定ローラー
外を走りたくなりますが、LSDトレーニングに休憩は好ましくないので、信号待ちなどの休憩時間が発生せず、雨でも乗れて、夜等も手軽に乗れるので、あると継続しやすいですよ。
〇扇風機
家の中の無風状態で乗るのは、まぁ暑いです。冬でも５分乗ればほしくなります> <
〇映画配信サービス
長時間淡々と漕ぐのは、かなりつらいです・・・。３０分経過したぐらいから、かなり時間が経つのが遅く感じます。映画等を見れればかなり助かります> < 僕はアマゾンプライムにかなり助けられています。好きな映画や、弱虫ペダルを観てテンション上げながら漕いでます^^
LSDトレーニングの方法
最初に言いましたが、LSDトレーニングとは、低強度で長時間乗るトレーニングです。
息が上がらない強度ですので、トレーニングした後に、「本当にこれでいいのかな？」って気持ちになりますが、この積み重ねは確実にレベルアップに繋がりますので、信じて積み上げていきましょう^ ^
〇心拍計を用いたLSDトレーニング
（220－年齢）×60～65％の心拍数を保ってペダルを回しましょう。
〇パワー値を用いたLSDトレーニング
FTP（自分が１時間維持できるパワー値（平均値））の56～75％でペダルを回しましょう。
〇感覚を用いたLSDトレーニング
心拍計やパワーメーターを持っていない方でもトレーニングは可能です。
ペダルを回しながら、「これぐらいなら会話しながら漕ぎ続けられる」という感覚の強度で回し続けましょう。
これらのうちのどれかを、出来るだけ長時間やり続けます。
僕は、LSDトレーニングをする時は、だいたい映画を観ながらトレーニングします。
一本分なので、だいたい２時間ぐらいですね^ ^
低強度なので、全然映画を楽しみながらトレーニングできています^ ^
このトレーニングのポイントは、とにかく継続すること！
僕は、それまでは特にトレーニングしてませんでしたが、富士ヒル3ヶ月前から月に20回ほどこのトレーニングを続けた結果、富士でブロンズがとれました！
正直ビックリしましたが。笑
このトレーニングの開始から最初の1ヶ月は正直レベルアップしている感覚は全く無く、こんなんで大丈夫かな？という不安がつきまといます。笑
でも、絶対大丈夫です！
開始して1ヶ月を過ぎたあたりから、どんどん成長を実感できるようになります！
そしたら、どんどん楽しくなってきます！笑
そして、ロードバイクがもっともっと好きになります😆❗️
一緒にロードバイクライフを楽しみましょう^ ^！
やりたいことは全部やる^ ^
